Crossfit, Insanity, Kettlebell, Hot Iron, Zumba… a divatos és idegen hangzású edzésformák tárházában olyan bő a kínálat, hogy az edzőtermek világát kevésbé ismerő, mégis valamilyen mozgásformát kipróbálni kívánó laikusnak segítségre van szüksége a kiigazodásban. Magazinunkban most a TRX funkcionális edzéseszközt mutatjuk be Csiba Zsolt testnevelő tanár, TRX instruktor segítségével, hogy ezt a fajta testmozgást is a megfelelő tudás birtokában tudjátok elsajátítani.
Kezdjük a legelején. Mit is takar ez a három betű, hogy TRX?
A TRX egy angol kifejezés, a Total Body Resistance Exercise rövidítése, amelyet úgy tudnék bemutatni, mint egy saját testsúllyal végezhető funkcionális edzésformát. A gyakorlatok egy heveder segítségével végezhetők, melyet egy Randy Hetrick nevű amerikai tengerészgyalogos fejlesztett ki. A seregben a hely- és eszközhiányból adódóan rákényszerült, hogy kreatív legyen, hogy fejleszthesse a kondícióját. Az első TRX-et ejtőernyős hevederből és jiu-jitsu övből készítette. Miután leszerelt, kidolgozta a saját edzésmódszerét, szabadalmaztatta ezt az eszközt, majd piacra dobta, és elkezdte a sorozatgyártását. Végül olyan sikert ért el, hogy Amerikában egy évtizeddel ezelőtt az év legkedveltebb fitnesz eszközévé vált.
Mit kell tudni magáról a segédeszközről, amellyel tornázunk?
A TRX egy speciális hevederrendszer, amelyet egy magaslati pontra, mondjuk egy nyújtóra vagy bordásfalra kell rögzítenünk. Onnan lóg le maga a heveder, két elágazó szárral és két fogantyúval a végén, melyet többféleképpen lehet használni: kapaszkodhatunk bele, támaszkodhatunk rajta, belehelyezhetjük a lábunkat, így különböző pozíciókat tudunk felvenni.
Lényegében a saját testsúlyunkkal tornázunk, és attól függően tudjuk nehezíteni a gyakorlatokat, hogy milyen messze és milyen pozícióban helyezkedünk el a szalag felfüggesztési pontjától. Minden gyakorlatnak van számos könnyebb és nehezebb variációja is.
Soroljunk fel néhány gyakorlatot, melyek végezhetők a TRX-szel!
Most tényleg csak vaktában fogom sorolni őket: egylábas guggolás, evezés, melltől nyomás, tárogatás, magas evezés, kitörés, X-be, Y-ba, T-be húzás… Lehet, hogy ismerünk 20-30 saját testsúlyos gyakorlatot, de a TRX annyi plusz lehetőséget kínál, hogy a határ szinte a csillagos ég. Több mint 300 gyakorlat végezhető a speciális hevederrel.
Mely izomcsoportokat tudjuk edzeni a heveder segítségével?
Az edzés során az egész testünk egy integrált egységként dolgozik minden egyes gyakorlat során. Az a jó a TRX-ben, hogy labilis eszköz, ezáltal kénytelenek vagyunk a törzsünket a gyakorlatok közben stabilizálni. Ezért az úgynevezett core izmainkat, vagyis a törzsünket extrán megdolgoztatjuk, valamint a stabilizáló izmokat is, az elvégzett gyakorlatok segítségével pedig csökkenthető a sportsérülések száma. A TRX nagyon jó eszköz az egyensúly és a hajlékonyság fejlesztésére.
Fejleszti az állóképességünket, és bármilyen egyéb sportág hasznos kiegészítője lehet.
Az edzésen nem izmokban, hanem mozdulatokban gondolkodunk, nem hiába a TRX szlogenje: használd a tested a gépek helyett! Az edzéseink folyamán alkalmazunk minden egyes mozgásmintát: nyomást, emelést, tolást, húzást és guggolást, ezáltal nem marad ki egy izomcsoport sem.
Kinek és hány éves kortól ajánlott ez az edzésforma?
Minden attól függ, kinek milyen céljai vannak. Ha a kondíciónkon akarunk javítani, és fittek szeretnénk lenni, zsírt szeretnénk égetni, akkor tökéletes választás a TRX. Ha például a maximális erővel akarunk dolgozni, mert erőemelők vagyunk, akkor természetesen ehhez a TRX nem lesz elegendő. Bár pár kiegészítő gyakorlatot tudnék mutatni bármilyen sportolónak, hogy a sportjából adódó egyoldalú terhelést kiegyensúlyozza, az elmaradt területeket megerősítse. Én minden edzést a tanulók edzettségi szintjéhez és korához mérten próbálok meg összeállítani. Voltak már 10-12 éves tanítványaim is. Ha ezeknél a gyerekeknél megvan a kellő komolyság és koncentráció a gyakorlatok elvégzéséhez, akkor bátran kipróbálhatják.
A TRX nagyon jól fejleszti a testtudatot és alkalmas nyújtásra is.
Gyermekeknél előny lehet, hogy a TRX segítségével nagyon könnyen felvehető és korrigálható a helyes testtartás és technika, ami alapja a helyes és sérülésmentes edzésnek.
A fogyni vágyók mire mennek ezekkel a gyakorlatokkal?
Az egyik edzésen egy tanítványom – fiatal hölgyről van szó – Polar sportórát viselt. Kíváncsi voltam az általa mért adatokra, amit edzés végén meg is nézhettem. Az összenergia kiadása 580 kcal volt, 25 százalékos zsírégetés mellett. Tegyük hozzá, aznap nem intenzív köredzés volt napirenden, hanem sima erősítő edzés volt. Intenzív köredzés során a tornázó együtt érezhet erős bedurranást magas pulzusszám mellett.
A fogyni vágyónak azt kell tudatosítanunk, hogy a súlyvesztés mindig annak függvénye, hogy az edzés után mit fogyasztunk el otthon a konyhában.
Mert hiába edzünk keményen, ha utána megmaradunk a rossz szokásainknál, és háromszor annyi kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyit az edzésen elégettünk. Az edzések számától is sok minden függ. Ha valaki csak heti egyszer jön, akkor egy helyben fogunk toporogni. Heti két-három alkalommal viszont már tudunk fejlődni.
Az edzések után általában jön az izomláz. Mit tudunk tenni ez ellen?
A gyakorlatok során rendszerint ügyelek arra, hogy aki kevésbé edzett, az könnyebb gyakorlatokat végezzen annál, mint aki valóban jó kondiban van. Gyakran előfordul, hogy egy csoportos edzés során a csoport tagjai nem egyforma, hanem három-négy fajta programot követnek, edzettségi szint, illetve esetleges előző sérülésekből kifolyólag.
A fokozatosság és a személyre szabottság segít abban, hogy másnap annyira ne fájjon.
Minden edzés végén van egy kis levezető futás vagy nyújtás, amely segít a gyorsabb regenerálódásban. Ezzel már némileg elősegítjük az izmok elsavasodásának elkerülését. Persze, néha még így sem elkerülhetetlen az utólag jelentkező fájdalom. Ez az állapot csak átmeneti, csupán pár napig tart. Az izomláz azt jelenti, hogy valóban megdolgoztattuk a testünket, az edzésen átléptünk a komfortzónánkon.
Tanácsos-e otthon, egyedül kipróbálni a TRX-et?
Nem javallott, hogy valaki csak úgy belevágjon a TRX-el végzett gyakorlatokba az interneten fellelhető videók alapján. Lehet, hogy a monitoron egyszerűnek tűnnek a gyakorlatok, aztán kiderül, hogy mégsem annyira azok. Vagy csinálja az ember, de rossz testtartással. Ha ugyanis rossz mozgásmintával dolgozunk, több kárt tudunk okozni, mint hasznot.
Mielőtt otthon kezdenénk el edzeni, azt javaslom, előtte keressünk fel egy TRX oktatót,
vegyünk részt pár hétig, szükségszerűen pár hónapig az edzéseken, és szerezzünk egy kis alapot az otthoni folytatáshoz. Pár tanítványom már beszerezte magának otthonra a TRX-et, de többen is mondták, hogy teljesen más egyedül csinálni, mint mikor a teremben csoportosan izzadunk, és az edző közben motivál, kijavítja az esetleges hibákat, és megpróbálja kihozni az emberből a maximumot.
Mivel győznéd meg azokat, akik azon gondolkodnak, hogy elkezdjenek-e TRX-ezni?
Testnevelő tanárként azt tudom mondani, hogy a mozgás maga az élet. Válassza valaki akár a TRX-et, akár valamelyik más edzésformát.
Lehetnek bármilyen nagy céljaink az életben, úgyis oda lyukadunk ki, hogy az egészségünk a legfontosabb.
Ha nem teszünk semmit annak megőrzésére, és nem mozgatjuk meg valamilyen módon az izmainkat, akkor előbb-utóbb a rövidebbet fogjuk húzni. Az ülő munka következtében egyre több a túlsúlyos, a gerincsérves és egyéb panaszokkal bajlódó beteg ember. Bizonyított tény, hogy az ülés öl. Régen a szabadidős tevékenységek körében sokkal nagyobb hely jutott a sportnak. Akinek valóban fontos az egészsége, az jöjjön, és tegye próbára magát akár a TRX-el, akár más módon. Hosszú távon biztos, hogy nem fogja megbánni!
