KLIKK OUT-ARCHÍVUM
Az evés legyen örömforrás, ám itt is érvényes az örökérvényű szabály, mely szerint „a jóból is megárt a sok”. Az egészségvédő étrend egyik pillére a mértéktartás. Az evésnek meg kell adni a módját, a kellő időt a nyugalom és az alapos rágás érdekében.
A cikk megjelent a Klikk Out 2012/05. számában.
Előfordulhat, hogy a cikk némely részei már nem aktuálisak, az eredeti hangulatának és üzenetének megőrzése céljából viszont nem módosítottunk rajta.
Ahhoz, hogy a szervezet leépíthesse felesleges zsírkészletét, a bevitt kalóriamennyiséget csökkenteni kell, de fontos a fő tápanyagféleségek aránya is. A szénhidrátok a test első számú üzemanyagai, ezért ezek száműzése az étrendből veszélyes. Az éhezéssel fellépő kínzó éhségérzet ingerlékenységet eredményez, a fogyni akaráshoz szükséges az önfegyelem, ha a kitartás meginog, kudarcba fullad az elhatározás. Gondolnunk kell arra is, hogy a bennünk élő hasznos baktériumokat is mi látjuk el táplálékkal. Ezek fennmaradását az ember számára csak a nehezen, vagy egyáltalán nem emészthető növényi rostok biztosítják. A helyes táplálkozási elvek alkalmazása segíti a bélflóra egyensúlyát, ha ez megbillen, más, káros kórokozók szaporodnak el bennünk. Szervezetünkben mikrobiológiai katasztrófát okozhatunk azzal, ha egy drasztikus fogyókúra alkalmával tartósan megvonjuk magunktól a természetes szénhidrátokat.
A napi energiabevitel százalékban kifejezett ideális arányai
A szénhidrátoknak (cukrok, keményítők) 60%-ban, a zsíroknak 20-30%-ban, a fehérjéknek 10-15%-ban kell jelen lenniük étkezésünkben. Egy 70 kg-os személy átlagos munkavégzése esetén ez kb. napi 250 gramm szénhidrátot, 40-60 gramm zsírt és 55-60 gramm fehérjét jelent, ha csak az alapanyagcserét fedezzük.
Fontos azonban, hogy a szénhidrátok teljes értékű gabonatermékekből, zöldségekből és gyümölcsökből származzanak. Csak az ezekből kapott rosttartalommal biztosíthatjuk a szénhidrátok lassú felszívódását. Ezáltal egyenletesebben tartható a vércukorszint, csökkenthető a koleszterinszint és a káros anyagok felszívódása.
A belőlük származó emészthetetlen, ezért fel nem szívódó rostok a vastagbélbe jutva az immunrendszer épségéért nagymértékben felelős hasznos bélbaktériumokat táplálja. A bevitt zsírok nagyobb része származzon növényi olajokból, olajos magvakból. A teljes értékű fehérjeszükségletünket fedezzük gabonafélék, hüvelyesek, halak, fehérhúsok fogyasztásával.
A bevitt kalóriák napszaki elosztása
Egy nap célszerű legalább háromszor étkezni. Az igazság az, hogy ennél többre nincs is igazán időnk. Amennyiben értékes táplálékot fogyasztunk, szinte nem is igényeljük a többszöri étkezést. Az étkezések közötti időben (tízórai, uzsonna) egy-egy önmagában vagy gabonafélékkel fogyasztott friss gyümölcs, nyers zöldség, vagy olajos mag jöhet szóba.
A jó reggeli a napi energia közel felét biztosítsa
A reggeli soha ne maradjon el, ez a nap legfontosabb táplálkozása. Hajnalban aktiválódik az anyagcsere, ezért reggel a szervezet leginkább folyadékot, energiát és értékes tápanyagot kíván. A helyes táplálkozási modell értelmében reggelihez az üres, kalóriákat nyújtó alapanyagok – a fehérlisztből készült, pehelykönnyű pékáruk, cukrozott kakaó – helyett válasszuk a teljes értékű gabonaféléket pelyhek, kásák formájában, az évszaknak megfelelő gyümölccsel. A reggeli elhagyása nem támogatja a fogyni vágyást, mert megéhezve a legközelebbi étkezésnél több ételt, és utána több nassolnivalót veszünk magunkhoz. Az ésszerű reggeli nem hizlal, ugyanis az időben bevitt energiát a nap folyamán a test még felhasználja, nem raktározza.
Az ebéd a napi energiabevitel 1/3-át fedezze
Mivel energiára még szükség van a nap további részében is, az ebéddel folytatjuk a mérsékelt energia- és tápanyagbevitelt. Ezt ésszerű párolt, gőzölt, grillezett zöldségfélék, gabonarizsek, burgonya, halak, fehérhúsok fogyasztásával fedezni. Figyeljünk oda az ételek megfelelő társítására. A húsokat fogyasszuk együtt zöldségkörettel, ne burgonyával, gabonával, rizzsel. Ezekhez a megfelelő köret szintén a zöldség.
A vacsora energiatartalma a napi teljes energiabevitel 1/10-ének a fele legyen
Vacsoránk készüljön összetett szénhidrátot tartalmazó gabonafélékből, zöldségekből, akár saláta formájában is. A vacsorát ne hagyjuk el, ám legyen kis mennyiségű, könnyen emészthető. Elfogyasztása legkésőbb a lefekvés előtt 2-3 órával történjen.
Havi tipp:
A gyümölcsök társíthatósága korlátozott, fogyasszuk őket inkább önmagukban, esetleg gabonafélékkel, olajos magvakkal. A gyümölcsök keverése azért nem ajánlott zöldséggel, hüvelyesekkel vagy húsokkal, mert magas gyümölcscukor-tartalmuk miatt a gyomorban erjedés jöhet létre. Kivétel az alacsony cukortartalmú citrom, narancs, ribizli, áfonya. Ezeket kínálhatjuk húsok mellé is.