KLIKK OUT-ARCHÍVUM
A cikk megjelent a Klikk Out 2012/07. számában. Előfordulhat, hogy a cikk némely részei már nem aktuálisak, az eredeti hangulatának és üzenetének megőrzése céljából viszont nem módosítottunk rajta.
Hogyan segíthet magának a fogyókúrás étrend betartásában?
1. Csak étkezési időben egyen, ezen túl ne! Különösen fontos, hogy este ne egyen sokat! Nagyon gyakran a betegek arról panaszkodnak, hogy alig esznek valamit, mégis híznak. Általában ilyen esetben a betegek napközben gyakorta fogyasztanak kisebb mennyiségű süteményeket, (ropit, cukrot, csokit), nassolnak és ezzel gyakorlatilag folyamatos étkezéssel nemhogy fogynának, hanem híznak.
2. Ügyeljünk a táplálkozási ritmusra! A ritka, nagyobb tömegű étel elfogyasztásával járó étkezések emelik a vérzsírok szintjét, és ezáltal gátolják a fogyást.
3. Étkezés előtt igyon egy pohár vizet! Egyébként is annyit igyon, ha egyéb betegsége ezt nem ellenjavallja (pl. súlyos szívelégtelenség, művese-kezeltek, stb.), hogy napközben 2 óránként legyen vizelési ingere. Étkezzen sószegényen.
4. Ne legyen otthon ízletes étel! Ritkán főzzenek, akkor viszont úgy, hogy sokáig kelljen ugyanazt enni. Ritkán vásároljanak, akkor se éhesen és csakis szigorúan előzően felírt lista szerint.
5. Szedjen keveset a tányérjába, azt is csak egyszer, ne szedjen újból. Válassza a legfinomabbat már az elején. Ne egye meg a maradékot. Evés közben semmi mással ne törődjön, csak az evésre figyeljen. Lehetőleg ne beszélgessen, olvasson, tévézzen evés közben. Egyen lassan. Ne lakjon jól, még azelőtt hagyja abba az evést! Mielőtt újra folytatná, várjon néhány percet, mert lehet, hogy időközben már megjött az elfogadható jóllakottság érzése.
6. Kerülje a cukros italokat, édességeket, és csak kevés alkoholt fogyasszon, ha egyébként nem tiltott teljesen.
7. Lehetőségeinkhez mérten inkább magunk készítsük el az ételeinket és kerüljük a készételeket a bizonytalan összetétel és elkészítés miatt.
8. Fogyasszon minél kevesebb zsiradékot!
A zsírbevitel csökkentése részben a táplálkozási szokások megváltoztatásával, részben konyhatechnikai módszerekkel érhető el:
1. Már a bevásárlásnál figyeljünk arra, hogy mindig az alacsonyabb zsírtartalmú élelmiszereket válasszuk. Ezt a munkát segítik a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energiatartalomra, valamint a zsírtartalomra és egyéb tápanyag-összetevőkre vonatkozó adatok.
2. Tudatosan kerüljük a nagyon magas koleszterintartalmú élelmiszereket.
3. Az ételkészítésre szánt húsokról alaposan el kell távolítani a szemmel látható zsírt, baromfi esetében a bőrt is.
4. A főzéshez, sütéshez egyáltalában nem, vagy igen kevés zsiradékot használjunk.
5. Célszerű az ételeket zsírszegény eljárással elkészíteni. Elsősorban a főzés, párolás, grillezés javasolható. Sütésnél sok zsiradékot takarítunk meg a teflon bevonatú edények, alu-, vagy sütőfólia, cserépedény, nemesacél edény, mikrohullámú sütő használatával.
6. Amennyiben mégis a zsiradékban való sütést választja, csak olyan olajat használjon, amelynek magas a hőstabilitása. Ez az oliva-, a repce-, illetve a magas olajsavtartalmú, úgynevezett hibrid napraforgóból készült olaj. Az a napraforgóolaj, amelyen ez nincs feltüntetve, csakis saláták, öntetek készítésére, vagyis hidegen való fogyasztásra ajánlott. Használjon fritőzedényt, és azt legfeljebb 180 fokra állítsa. Az olajak, zsírok égésekor rákkeltő vegyületek keletkeznek. Sütéshez a sertészsír ajánlott (stabilabb magas hőmérsékleten), viszont túlzott bevitele emeli a vér koleszterinszintjét. Vigyázni kell azonban arra is, hogy az olajban való sütés is növeli az étel zsírtartalmát.
7. Mellőzzük a hagyományosan rántással készült főzelékeket, s helyette a párolt, vagy habart ételek készítését részesítsük előnyben. A habarásnál felhasznált zsírszegény élelmiszerek: kefir, joghurt, sovány tejből készült aludttej.
8. Feltétlenül hagyjuk ki az étrendből a zsíros, vajas süteményeket, valamint a tejszínes krémeket tartalmazó édességeket.
A fenti hatások ismeretében különösen fontos tehát, hogy az élelmi rostokban gazdag táplálékot, így a zöldségféléket, főzeléknövényeket, gyümölcsöket, a teljes kiőrlésű lisztekből készült kenyeret, rozscipót nagyobb mennyiségben építsük be mindennapi étrendünkbe. Ez egyébként az éhségérzetet is csökkenti. A kívánatos élelmi rostbevitel naponta 30-40 g. Az élelmi rostok kellő folyadékfogyasztás mellett fokozzák a teltségérzést a gyomorban, mindez a további nassolás megelőzését segíti.