Két csodálatos gyermekkel áldott meg a sors, akiket minden érdekel, és akik mindent szeretnek csinálni, az alvást kivéve. Főként emiatt gyakorta esik meg, hogy nekem sem sikerül annyit durmolnom, amennyit szeretnék, vagy amennyit a testem nyilvánvalóan igényelne, s az így rajta esett csorbát igyekszem dupla presszók formájában kezelni. De nagyon sokan csivitelő csemeték híján sem tudják kialudni magukat, és álmatlanul bámulják éjjelente a plafont. Persze lehet a bárányokat számolgatni, ha már a fiatal korosztályt is ezzel bolondítjuk, de pusztán ez aligha segít rajtunk…
Na, de mennyi alvásra is lenne valóban szükségünk, és miért?
Az átlag halandónak legalább napi 7 óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy másnap zökkenőmentesen tudjon funkcionálni, de az a tuti, ha az a hét óra inkább nyolc. Az alvásszakértők szerint ez bizony még akkor is így van, ha te a napi 5-6 óra alvásod mellett úgy érzed, hogy minden király, egyszerűen csak hozzászoktál ahhoz, hogy takaréklángon égsz. De ha így is tele vagy energiával, akkor meg irigyellek, mert nyugodjék lánykoromban éjjeli bagoly voltam, most meg kényszerűségből kéne hajnali pacsirta legyek, ehelyett inkább egy állandóan kimerült galamb vagyok.
Pedig kialudni magadat nagyon sok szempontból szerencsés dolog. Egyrészt, ahogy Matthew Walker alváskutató is magyarázza Miért alszunk? című könyvében, az alvás jótékonyan hat a memóriádra – sokkal könnyebben tanulsz meg új dolgokat, ha nem spórolsz vele. A tudás ugyanis a rövid távú memóriádból a hosszú távú tárhelyre szunya közben vándorol csak át.
Ha vizsgaidőszakban próbáltál már egész éjjel magolni, csak azért, hogy másnap reggel totálisan kiradírozott aggyal bámulj a szóbeliztető tanárodra, tudd, hogy ebben semmi meglepő nincsen. Nem beszélve arról, hogy kialvatlanul amúgy sem lehettél a mentális teljesítőképességed csúcsán, szóval valószínűleg „ékesszóló” tőmondatokban sikerült csak kifejezned, hogy mennyire nem tudsz semmit a tananyagból. (Ez egy barátom barátjával esett meg, persze.)
Az a nagy helyzet, hogy álmosan még csak nem is vagy a legjobb fej. Az agyad érzelmek és impulzusok kontrollálásáért, illetve racionális gondolkodásért felelős része ugyanis egyszerűen nem működik rendesen.
Ezért érzed úgy, hogy az összes kollégád idegesítő, ezért kapsz dührohamot, ha a kávéfőző éppen téged büntet azzal, hogy ki kellene üríteni a kávézaccot gyűjtő tartályt, és ezért nem sikerül ebédre salátát rendelned a rántott hús-szalmakrumpli kombó helyett, akármennyire is ostorozod magad miatta. Frusztrált vagy és türelmetlen, és az egészet csak tetézi, hogy te vagy az egyetlen normális sofőr az egész városban, hogy a gyalogosok hülyeségeiről már ne is beszéljünk, ugye?
Viszont a testi egészségednek sem tesz jót a kialvatlanság.
Pláne, ha nem egyszeri alkalomról van szó, hanem rendszeresen küzdesz alváshiánnyal. Az alvás során ugyanis sok olyan folyamat játszódik le a testben, mely szabályozó jellegű.
- Például ilyenkor ürülnek ki a szervezetedből a stresszhormonok – már ha ugye elég időt töltesz Álomország tengerpartján. Ha ez nem sikerül, akkor viszont tovább pörgetnek ébren is, ami megemeli a vérnyomásodat, és ez bizony hosszú távon mindenféle szív- és érrendszeri problémát okozhat.
- Az inzulinszintednek sem feltétlenül tesz jót a krónikus kialvatlanság, a cukorbetegség kialakulásának is megnő vele a kockázata.
- Az alvásnak mindemellett az immunrendszer szinten tartásában szintén fontos szerepe van.
Mindenféle csipcsup fertőzés és ovis baci les a kisgyermekes szülőre, meg a gyakorló nagyikra, akik mind jobban teszik, ha időben oltják le a lámpát.
Na de vicc nélkül, az alvás mennyiségével együtt csökken azoknak a limfocitáknak a száma is, amelyek képesek felismerni és elpusztítani azokat a sejtjeinket, amelyek károsodtak, és mindenképpen menniük kell, így az alvásnak még a rák megelőzésében sem elhanyagolható a szerepe. Az olyan időskori betegségeket is súlyosbítja az alváshiány, mint például az Alzheimer.
A fáradtság azonban képes ezeknél prózaibb és gyorsabb módon kicsinálni az embert. Azt mindannyiunknak elégszer a fülébe rágták (vagy oké, lehet, hogy mégsem), hogy semmiképp sem szabad vezetés előtt alkoholt fogyasztanunk, de bizony statisztikailag az ittas vezetésnél több balesetet okoz a közutakon a kimerült sofőrök pillanatnyilag kikapcsolt agya. Az, hogy valaki ténylegesen elaludjon a volán mögött, ritka, de a mikroalvás gyakori jelenség, és nagy sebességnél bizony a másodperc töredékrésze alatt is megteremtődnek a katasztrófa feltételei.
Na, és ha hiú vagy, talán éppen ez fog meggyőzni, hogy változtass az alvási szokásaidon: aki álmos, az türelmetlen, és tudat alatt is kárpótolni akarja magát a testét elszenvedett sérelemért. Ezt pedig gyakran teszi úgy, hogy – ahogy már feljebb is említettem – nem épp a kalóriában legszegényebb étkeket választja a napi menüből. Úgyhogy ha fogyni akarsz, talán többet kellene aludnod, bármilyen bizarrul hangzik is ez. Amúgy is jobban nézel ki a szemed alatt lévő sötétlila táskák nélkül, vagy sem?
Na, de hogy is javíthatnál az alvásminőségeden?
Ha csak lehet, ne azzal kezd, hogy a tenyeredre szórsz egy marék altatót, és a fürdőszobai csapból folyó vízzel gyorsan leöblíted azokat, ahogy a filmben láttad. Egyrészt az altatóknak lehetnek olyan cseppet sem jól hangzó mellékhatásaik, mint a másnapi kábaság, lassú reakcióidő vagy memóriazavarok. Másrészt ugyan hatékonyan eltompítanak, amit előidéznek, annak a természetes mélyalváshoz nem sok köze van a már emlegetett szakink, Matthew Walker szerint, ergo annak összes jótékony hatásával sem bír. Harmadrészt pedig, ha valaki abbahagyja a szedésüket, akkor elvonási tünetek jelentkezhetnek, még rosszabb alvókával, mint ami addig volt. Nem beszélve arról, hogy a kutatások szerint bár az altatót szedők szubjektíve úgy gondolták, hogy jobban alszanak a piruláktól, az alvásminőség objektív mérésekor ez nem igazolódott be. Egy másik opció a melatonin szedése, amelyet rövid távon biztonságosnak tartanak, ám az sincs teljesen mellékhatások nélkül.
Ha komoly a probléma, akkor leginkább a kognitív viselkedésterápiát ajánlják nekünk a nemzetközi források, melynek van kifejezetten az álmatlanság megszüntetését célzó ága. A pszichológus segít abban, hogy feltáruljanak az álmatlanság okai, és egyben olyan viselkedésmintákat, ellazító gyakorlatokat tanít, amelyek segítenek abban, hogy a páciens könnyebben és gyorsabban elaludjon.
Persze van néhány tipp, amelyet nagyon könnyű betartani. Ezek sokat segíthetnek, ha néha álmatlanul forgolódsz, de azért nem olyan nagy a baj, hogy specialistához fordulj. Például, hogy lefekvés előtt pár órával már ne bámulj monitort, tévét, pláne öt centiről mobiltelefont. Száműzz lehetőleg minden elektronikát a hálóból, az összes látható órafelülettel egyetemben. Te is tudod, hogy ha kiszámolod, hogy hány órát alhatsz már csak, akkor az sehogy sem tesz jót a kis lelkednek. Ha pedig minden óvintézkedés ellenére sem jön az álom a szemedre, akkor az a legjobb, ha nem is erőlteted a fekvést. Helyette kelj fel és próbálj meg valami relaxálót csinálni, és csak akkor menj vissza a tollasbálba, ha már ismét erős a késztetés, hogy vízszintesbe tedd magad.
És persze még mielőtt elfelejtem…
…ne told túl az alkoholt lefekvés előtt, mert még ha ágyba zuhansz is tőle, sem lesz az egy igazi, pihentető alvás. Na meg a koffeint se erőltesd az esti órákban túlságosan, kivéve ha a negyvenhez közelítve még elég erőt éreztél magadban ahhoz, hogy a kedvenc előadód koncertjére jegyet vegyél, ahhoz viszont már túl öreg vagy, hogy a hajnali kezdés miatt ne szívd a fogad. Bár igazából nem ártana, ha mindig ugyanakkor feküdnél le és kelnél fel, mert az is segít a jó minőségű alvásban. Szóval ma este lődd fel időben a pizsit, hogy holnap ébredj jókedvűen és mosolygósan. Adj előnyt a zebrán várakozóknak, főzz egy kávét a meggyötört fejű kedvenc kollégádnak, és talán még az is menni fog, hogy a székelykáposzta helyett grillzöldséggel leped meg a gyomrodat délben!
